Mindfulness

Это практика осознанности, т.е. умение полностью присутствовать в настоящем моменте, наблюдая за своими чувствами, мыслями, телесными ощущениями и окружающей средой без оценки автоматических реакций. Ты не улетаешь в мысли о прошлом или будущем, не осуждаешь себя за то, что чувствуешь, не торопишься что-то изменить. Ты просто осознаешь, что происходит внутри и снаружи. Например, ты ешь - и чувствуешь вкус, запах, текстуру еды, а не просто механически жуешь, уткнувшись в телефон. Ты злишься, но замечаешь злость, не подавляя ее и не срываясь, а просто наблюдаешь, что с тобой происходит. Зачем это нужно? Регулярная практика майндфулнеса помогает снизить стресс и тревожность, улучшить концентрацию, осознавать свои эмоции и не быть ими захваченным, снизить импульсивность и улучшить самоконтроль, развить сострадание и эмпатию, повысить качество жизни и удовлетворенность.

Как практиковать?

1. Осознанное дыхание -  сесть спокойно и просто наблюдать как ты вдыхаешь и выдыхаешь.

2. Сканирование тела - направлять внимание на каждую часть тела от макушки до пальцев ног. 

3. Осознанная прогулка - чувствовать как ступни касаются земли, как двигается тело. 

4. Осознанное наблюдение мыслей - не втягиваться в поток мыслей, а просто замечать их, как облака на небе. 

Важно:

Это не про "успокоить ум" или "не думать вообще". Это про то, чтобы не теряться в мыслях, а наблюдать за ними. 

Практика "3 минуты осознанности": найди тихое место, сядь удобно, опусти взгляд. 

Минута 1: осознание настоящего момента. Спроси себя: "что я сейчас чувствую?" Обрати внимание на тело: есть ли напряжение, усталость, покой? Заметь эмоции. Заметь мысли. Ничего не нужно менять, просто наблюдай как бы со стороны. Все что есть - допустимо. 

Минута 2: осознанное дыхание. Теперь перенеси внимание на дыхание. Почувствуй как воздух входит и выходит из тела. Где ты ощущаешь дыхание сильнее всего (нос, грудь, живот)? Не нужно дышать как-то особенно. Просто наблюдай за дыханием, как за якорем в настоящем. Если ум отвлекается - просто заметь это и мягко вернись к дыханию без раздражения и самокритики. 

Минута 3: теперь расширь внимание на все тело и окружающее пространство. Почувствуй тело целиком от головы до ног. Заметь звуки вокруг, температуру воздуха, контакт с поверхностью, просто будь - наблюдай и дыши. Сделай один глубокий вдох и мягко открой глаза. 

Итог: что произошло? Ты переключил внимание с автопилота на осознанность. Научился наблюдать мысли и эмоции. Вернулся в тело и в настоящий момент.